Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı olma halini bedenen, ruhen ve sosyal yönden sağlıklı olmak olarak tanımlar ve bu adımların her biri beslenme alışlanlıkları ve besin tercihleri ile yakından ilişkilidir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin etkin çalışması için tüm besin öğeleri (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller) yeterli miktarda alınmalı, her ana öğünde her besin grubundan besine yer verilmelidir.
Besin Grupları içinde ilk grup olan “Et, Yumurta ve Kuru Baklagiller” grubu hayvansal ve bitkisel protein, bazı vitamin ve minerallerin (demir, çinko, B grubu vitaminleri) en iyi kaynaklarıdır. İkinci besin grubu olan “Süt ve süt ürünleri” grubundaki besinler özellikle kalsiyumun en iyi kaynağıdırlar. Bunun yanında fosfor, magnezyum gibi bazı mineraller, protein, A vitamini, bazı B vitaminler (özellikle riboflavin, B12) yönünden zengindirler. Süt ürünlerinden özellikle probiyotik özellik taşıyan kefir ve ev yapımı yoğurt tercih edilmelidir. Üçüncü besin grubu olan “Tahıllar" karbonhidratların en iyi kaynağı olması nedeniyle insan vücuduna gerekli olan enerji için önemli bir kaynaktır. Beyin dokusu enerji için sadece glikozu kullanır. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji ihtiyacının yarısı makarna gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarından karşılanmalıdır. Bu gruptaki tahıllı besinler enerji kaynağı olmalarının yanında B1, B2, B6 vitaminleri, E vitamini, folik asit, demir, çinko, selenyum, posa ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Dördüncü besin grubu olan “Sebze ve Meyveler” antioksidant vitaminlerin en iyi kaynağıdırlar. Beşinci besin grubu olan “Yağlar” yağda eriyen vitaminlerin taşınması ve vücutta etkin kullanılması açısından önemlidirler. Yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklıdır. Genellikle hayvansal kaynaklılar oda sıcaklığında katı, bitkisel kaynaklılar ise sıvıdır. Hayvansal kaynaklılar; tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi, bitkisel kaynaklılar ise; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı gibi yağlardır.
Besin Piramidi, bireylerin günlük olarak alması gereken tüm besin gruplarını ve olması gereken dağılımlarını içeren rehberdir. Ülkeler, kendi beslenme koşullarına ve toplumsal yapılarına göre besin piramidi ve beslenme modellerini geliştirmiştir.
İlk besin piramidini Amerika oluşturmuştur. Bu piramide göre ekmek, tahıl, pirinç ve makarna 6-11 porsiyon olarak piramidin en geniş tabanında yer almakta, daha sonra meyveler (2-4 porsiyon), süt, yoğurt, peynir (2-3 porsiyon), et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta ve fındık (2-3 porsiyon) son olarak en küçük kısım olarak üstte yağlar ve tatlılar (az kullanım) yer almıştır.
Amerika’da artan obezite sonucunda bu beslenme piramidinin geçerliliği tartışılmaya başlanmıştır. 2005 yılı içerisinde de ‘’Mypyramid ’’ olarak güncellenmiştir. En önemli değişiklik egzersizi temsil eden bir dağcı resminin piramidi oluşturan merdivenler kısmında yer almasıdır. Ayrıca önceki piramitte tahıllara göre daha dar olan sebzeler ve süt ürünleri de tahıl grubu ile eşit olarak bölünerek piramitte yer almıştır. Meyvelerden sonra yer alan proteinler için daha dar bir alan ve yağlar için de küçük bir şerit kullanılmıştır.
Bu dağcı temalı adam figürünün kullanıldığı besin piramidi 2011 yılında yerini “myplate ’’ yani “benim tabağım” beslenme modeline bırakmıştır. Tabağın yarısı meyve ve sebzeler, diğer yarısını da tahıllar ve proteinler olarak bölünmüş, süt ürünleri ise ilave olarak ayrı ve küçük bir tabakta yer almıştır ve bu gruplar aynı zamanda farklı büyüklüktedir. Piramitten farklı olarak sebze ve meyve grupları tabak modelinde ayrı ayrı ele alınmıştır. Tabak modelinde gıda gruplarının kapladıkları alanlara göre besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiğine dair yol göstericidir. Makarna tahıl grubunda yer alan ve günlük olarak tüketilmesi önerilen besinler içerinde yer alır.
Son versiyonunda ise ”benim tabağım” görseli ile besin piramidi harmanlanmış ve zeytinyağının, su içiminin, besin destek ürünleri yani suplemanların kullanımının önemi vurgulanmıştır. Bu son versiyonda makarna en sık tüketilmesi gereken besinler listesinde ikinci basamakta yer alır.
Türkiye ’de besin piramidi yerine “dört yapraklı yonca” modeli kullanılmaktadır. Günlük beslenme örüntüsünde dört besin grubundan da besine yer verilmesinin önemine değinmek için ‘’dört yapraklı yonca ’’ modeli tercih edilmiştir. Model; süt grubunu, et grubunu, sebzeleri ve meyveleri, tahılları içerir. Logoda kullanılan yonca yaprakları kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu kalp sağlığının önemini ve sevgiyi ifade etmektedir. Yaprakları çevreleyen yuvarlağın alt kısmında ‘Yeterli ve Dengeli Beslenme ifadesi, üst yarısında ise zeytin dalları bulunmaktadır. Zeytin dalları, Akdeniz beslenmesinin vazgeçilmez unsuru zeytini temsil etmektedir. Yonca yapraklarının iç kısımlarında temsil ettikleri besin grubunun resimleri bulunmaktadır. Yoncanın sol yanında bulunan tahıl grubunda buğday ve makarna tüketiminin önemi vurgulanmıştır.
İngiltere ’de de 1992 yılından beri besin rehberi olarak piramit yerine “iyi beslenme tabağı” kullanılmaktadır. Tabakta İngiltere Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği 5 besin grubu tüketim miktarlarına göre ayrılmıştır. Tabak modelinin ortaya çıkmasında ki temel amaç sağlıklı beslenmede enerji ihtiyacı için tüketilen besinlerin doğru miktarlarda alınması ile ilgilidir. Tabağın üçte birini karbonhidrat kaynağı olan makarna gibi tahıllar, diğer üçte birini meyve ve sebzeler ve geriye kalan üçte bir kısmını ise diğer besin grupları (et ve ürünleri, süt ve ürünleri, yağlar) oluşturmuştur.
Japonya ’nın kullandığı besin rehberi, çok iyi bilinen geleneksel bir Japon oyuncağı olan topaca benzer şekilde hazırlanmıştır. Besin gruplarının sıralaması günlük tüketilmesi önerilen besinlere göre verilmiştir. Topaçta, günlük tüketim olarak öneriler yukarıdan aşağı doğru; su ve çay tüketimi; ekmek, pirinç, makarna grubu; sebze grubu; et balık grubu; süt ve süt ürünleri; meyve grubu, şeklinde ilerlemektedir. Topacın en tepesinde yer alan koşan insan figürü düzenli fiziksel aktivitenin önemini ifade etmektedir. Ayrıca rehber, abur cubur vb. şekerli ve yağlı yiyeceklerin olabildiğince az; su ve çay gibi sıvı gıdaların bol miktarda tüketilmesi gerektiğini vurgulamaktadır.
Çin’de besin piramidi yerine tüketilmesi önerilen beş temel besin grubunu beş ayrı seviyede gösteren besin rehberi pagodasını kullanmaktadır. Pagoda, Budistlerin dini yapılarına verilen addır. Çin ’de besin Pagodası; günlük olarak yukarıdan aşağı doğru; çatıda katı ve sıvı yağlar, tuz; bir altta süt ve süt ürünleri, soya ve kuru yemişler; ortada et, tavuk, balık, karides, yumurta; ikinci katta sebze ve meyve grubu; zeminde tahıllar ve son olarak zemin yanında bardak tutan damlacık ile su, pagodanın yanında koşan insan figürü, fiziksel aktivitenin ve suyun önemini vurgulamaktadır.
Sağlıklı nesiller için ön koşullardan birisi yeterli ve dengeli beslenmedir. Bu amaçla besin rehberlerinin sunduğu öneriler dikkate alınmalı ve hayata geçirilmelidir. Sağlıklı bir beslenme modelinin içinde günlük enerji gereksinmesinin %50 ila 60’ı kaliteli karbonhidrat kaynağı olan besinlerden sağlanmalıdır. Kaliteli karbonhidrat kaynağı ile kastedilen makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrat içeren besinlerdir. Sağlıklı bir bedene ve uzun bir ömre sahip olabilmek için besin rehberlerinin sunduğu öneriler dikkate alınmalı ve hayata geçirilmelidir.
KAYNAKLAR
- Özer, E.A. ve ark., Gıda Piramitleri, Fonksiyonel Beslenme (2018), Bölüm 2, s.13-30.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
- https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1190143