Makarna Şişmanlatmaz

Makarna, B6 vitamini, tiamin, folik asit, E vitamini, magnezyum, çinko, bakır, posa ve biyoaktif bileşenlerden zengin bir besindir. Tüm beslenme ve diyet uzmanlarının ortak görüşlerine göre diyebiliriz ki; “Makarna Şişmanlatmaz!”. Avrupa’da 20.000 gönüllü üzerinde yürütülen bir araştırmada beslenme örüntüsünde sık sık makarnaya yer veren kişilerin daha zayıf, bel çevrelerinin daha ince, bel/kalça oranlarının daha ideal, şişmanlık risklerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. 2015 yılında yapılan bir araştırmada ise makarna yiyen çocukların makarna yemeyen çocuklara göre daha iyi beslendikleri, daha çok posa, D vitamini, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, folik asit ve E vitamini aldıkları belirlenmiştir.

Makarna glisemik indeksi düşük bir besindir. Birçok bilimsel araştırmanın sonucunda ve 2015 yılında yayınlanan Uluslararası Karbonhidrat Kalitesi Konsorsiyumu’nda glisemik indeksi düşük besinlerin tip 2 diabet (şeker hastalığı), metabolik sendrom, kalp ve damar hastalığı, insülin direnci ve inme riskini azalttığı; buna ek olarak makarnanın glisemik indeksi düşük bir besin olduğu konusunda fikir birliğine varılmıştır.

Makarna, posadan zengin bir besindir. Makarna gibi posadan zengin besinleri düzenli tüketen kişilerin kan yağları (trigliserit ve kötü huylu kolesterol) seviyelerinin düşük olduğu; kanser, hipertansiyon (yüksek tansiyon) risklerinin azaldığı saptanmıştır.

Makarna B1 vitamininden zengin bir besindir. Bu özelliği ile bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif yani sinir sistemi harabiyeti ile ilişkili hastalıkların riskini azaltır.

Makarna, özellikle de posadan zengin yapısı ile bağırsak hareketlerini hızlandırır, bağırsak hareketleri hızlanınca metabolizma hızı artar. Bu nedenle makarna zayıflama sürecini kolaylaştıran ve düşük glisemik indeksi ile tokluk sağlayan bir besindir.

Makarna, dirençli nişasta kaynağı olduğu için iyi bir probiyotik besindir. Makarna pişirildiğinde ve bekletilip ılık olarak tüketildiğinde dirençli nişasta açığa çıkar. Dirençli nişasta sindirim enzimlerine dayanıklı olduğu için kalın bağırsağa kadar yapısı bozulmadan gelir ve kalın bağırsakta mikrobiyotamızı oluşturan iyi huylu bakteriler için besin kaynağı oluşturur ve sonuçta kısa zincirli yağ asitleri açığa çıkar ve bağırsak pH’sı düşer. Bu etkisi ile vücutta yağ yakımı artar ve kilo kaybı kolaylaşır. Bu nedenle makarna şişmanlatmadığı gibi zayıflama sürecini destekleyen bir besindir.

Makarna kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Beynin temel yakıtı glukoz yani kan şekeridir. Makarna kan şekeri seviyesinin korunmasını sağlayan bir besin olduğu için öğrenme sürecini destekler. Her insan beslenme düzeninde makarnaya yer vermelidir.

Bir besinin karbon ayak izi, o besinin üretilmesinden soframıza gelene kadar geçen aşamalarda çevreye, doğaya verdiği verdiği zararı ifade eder. Karbon ayak izi ne kadar düşükse çevreye de o kadar faydalıdır.

Makarna, bitkisel kaynaklı bir besin olmasının yanında karbon ayak izi düşük, çevreci bir besindir. Makarnanın karbon ayak izi bildiğimiz pek çok üründen çok daha düşüktür.

2015 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak adına her gün 3 ila 7 porsiyon tahıl grubu tüketmelisiniz. Bunu en az 2 ince dilim tahıllı ekmek ve 150 g pişmiş makarna, en çok 6 ince dilim tahıllı ekmek ve 300 g pişmiş makarna olarak tüketebilirsiniz

Makarna şişmanlatmayan, sağlıklı, besleyici bir besindir. Unutmayın ki, porsiyon kontrolü sağlanmadığı takdirde her sağlıklı besin kilo aldırabilir. Makarnalı günleriniz bol olsun…

KAYNAKLAR

1. Björck, I, ve ark. The Glycaemic Index: Importance of Dietary Fibre and Other Food Properties, Proceedings of the Nutrition Society (2003), 62, 201-206. 
2. Huang, M. Ve ark. Pasta Meal Intake In Relation to Risks of Type 2 Diabetes and Atherosclerotic  Cardiovascular Disease in Postmenopausal Women: Findings From the Women’s Health Initiative, BMJ Nutrition, Prevention & Health (2021), 4, 195-205.
3. Chiavaroli, L. Ve ark. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ (2021), 374, 1651.
4. Cleveland, L.E., Dietary Intake of Whole Grains, Journal of the American College of Nutrition (2014), 19(3), 331-338. 
5. Papanikolaou, Y., Pasta Concumption Is Lınked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight Related Outcomes Only in Adult Females, Frontiers in Nutrition (2020), 7, 112.
6. A Systematic Review On The Relations Between Pasta Consumption and Cardio-metabolic Risk Factors, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2017), doi: 10.1016/j.numecd.2017.07.005.
7. Krishnan, M. Health Based Pasta: Redefining the Concept of the Next Generation Convenience Food (2012), 52:1, 9-20.
8. Augustin, L.S.A. ve ark, Dietary Fibre Consensus from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), Nutrients (2020), 12, 2553.
9. Webb, D. Pasta’s History and Role in Healthful Diets, Food and Nutrition (2019), 54(5), 212-220.
10. Türkiye Beslenme Rehberi, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, 2019, Ankara.