Bunlardan ilki demirdir. Menstruasyon (adet) döneminde kaybedilen kanı yerine koyabilmek, yoğun ve koşuşturmalı gündelik hayatın içinde enerji gereksinimimizi karşılayabilmek için demirden zengin besinler olmazsa olmazdır. Demir, tüm memeli hücreleri için vazgeçilmez bir mineraldir ve yaşamsal öneme sahip olaylarda rol alır. Vücuttaki başlıca görevi oksijenin taşınması ile ilgilidir. Demir; oksijen taşıyan molekül olan hemoglobinin bileşiminde bulunur, detoksifikasyon yani toksinlerden arındıran enzim sisteminde görev alır, bağışıklık sistemi ve bilişsel-zihinsel performans için gereklidir. Hayvansal demir kaynağı olan besinler; kırmızı et, kümes hayvanları eti, balık ve deniz ürünleridir. Bitkisel demir kaynağı olan besinler ise; koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kale, tere, roka, vb.), kuru baklagiller (yeşil mercimek gibi), pekmez, kuru meyveler ve yağlı tohumlardır (fındık, ceviz gibi).
En önemli ikinci mineral kalsiyumdur. Sağlıklı diş ve kemiklere sahip olmanın, sinir iletiminin sorunsuz gerçekleşmesinin, kalp kası başta olmak üzere kas faaliyetlerimizi korumanın yolu vücudumuzdaki kalsiyum depolarımızın dolu olmasından geçer. Kemik, büyüyen ve yenilenen bir organdır. Büyümesi belli bir yaşa kadar, yenilenmesi ömür boyu devam eder. Kızlarda 16-18, erkeklerde 18-22 yaşlarına kadar kemik büyümesi devam eder. Yirmili yaşların ortasında kemik mineral yoğunluğu sabitlenmeye başlar. Otuzlu yaşlarda kemik mineral yoğunluğu maksimum düzeyine ulaşır. Otuzlu yaşlardan sonra vücudumuz kalsiyum depolamayı bırakır. Bu andan sonra gün içinde aldığınız kalsiyum kemik, diş ve kas aktiviteleri için kullanılır. Yeterli kalsiyum alımı yok ise vücut ihtiyacını kalsiyum depolarından sağlar ve bu depoları boşaltmaya başlar. Özellikle menopoz dönemi ve sonrasında yeterli miktarda kalsiyum alınmıyorsa, kemik kaybı başlayabilir ve osteoporoza (kemik erimesine) yatkınlığınız artabilir. Süt, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, tofu, yani soya peyniri, peynir, yoğurt, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, Brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazı iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
En önemli üçüncü mineral ise magnezyumdur. Magnezyum yetersizliği olan kadınlarda en çok hissedilen belirtiler; kronik yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik, çarpıntı, baş dönmesi ve kıramplardır. Magnezyuma ulaşabileceğiniz besinlerse; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, brokoli, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller, kereviz, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, susam ve keten tohumudur.
Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşamın mihenk taşıdır. Her ne kadar belli dönemlerde belli besinler ön plana çıksa da, her insanın sağlığını koruyabilmek için ihtiyacı kadar besini geniş bir çeşitlilikte tüketmesi gerekir.
Bugün her yaştan kadının sağlığını destekleyecek ve keyifle tüketebileceğiniz bir tarifle karşınızdayız: Tatlı Patatesli Yassı Spagetti. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti tarifimiz 3-4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 30 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan ıspanak; esas olarak sudan (%91,4) oluşur ve folik asit, K, A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralinden zengindir.
- Ispanak saponinleri, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Böylelikle kalp sağlığını korur.
- Ispanaktaki thylakoidler; leptin seviyelerini yükseltir, iştahı bastırır ve tokluk hissini arttırır.
- Ispanak, lif yani posa açısından zengindir. Bu sayede bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler, metabolizmayı hızlandırır.
- Ispanak; ağız, yutak, gırtlak, yemek borusu ve mide kanseri riskini azaltan bir besindir
- Ispanak içerdiği K vitamini, folik asit, lutein ve β-karotenler sayesinde yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres kökenli hücre hasarı riskini azaltabilir; motor ve bilişsel becerileri, zihinsel yetenekleri ve kısa süreli hafızayı geliştirebilir.
- Ispanak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktın önlenmesinde rol oynayan luteinin en zengin kaynaklarından biridir.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan tatlı patates; posa, magnezyum, C vitamini, kalsiyum, potasyum, timin, çinko ve bitkisel kaynaklı demir bakımından zengin, nişastalı bir kök sebzedir.
- Tatlı patates, vücudu serbest radikal hasarından ve kronik hastalıklardan koruyan antioksidanlardan zengindir.
- Tatlı patatesin ihtihap giderici etkisi bilişsel sağlığı güçlendirerek Alzheimer hastalığına karşı koruyucu özellik göstermesini sağlar.
- Tatlı patatesler, sebzenin parlak turuncu renginden sorumlu olan beta-karoten açısından zengindir. Bir fincan (200 gram) kabuklu pişmiş tatlı patates, ortalama bir yetişkinin günde ihtiyaç duyduğu beta-karoten miktarının yedi katından fazlasını sağlar. Beta-karoten vücutta A vitaminine dönüştürülür ve göz sağlığını güçlendirir.
- Tatlı patatesin magnezyumdan zengin yapısı kramplardan korur ve kas gevşetici özellik taşır; bu sayede bağırsak hareketlerini de rahatlatır, boşaltımı kolaylaştırır, kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
- Tatlı patates, serotonin yani huzur hormonu seviyesini artırarak stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
Tarifimizin önemli bileşenlerinden biri olan karabiber, bağışıklık sistemini güçlendiren ve koruyan bir baharattır.
- Karabiberin içeriğinde bulunan piperin, antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
- Piperin, besinlerin emilimini ve enzim sentezini destekleyerek mide ve bağırsak sisteminin işlevselliğini artırır.
- Karabiber, antioksidan potansiyeli sayesinde bağırsak zarlarını mide salgılarından ve ülseratif hasardan korur. Ancak, ülser gelişmiş kişilerin baharat kullanmaması önerilir.
- Karabiberin kanserden koruyucu etkisi vardır.
- Karabiberin vitiligo tedavisinde kullanılabileceğini öne süren araştırmalar bulunmaktadır.
- Karabiberde bulunan piperin, sinir hücrelerini yaş ve çevresel faktörler nedeniyle gelişebilen harabiyetten koruyarak depresyonun ve Alzheimer hastalığının önlenmesine katkıda bulunur.
Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
| Enerji ve Besin Ögeleri | Miktar |
|---|---|
| Enerji | 429,2 kcal |
| Karbonhidrat | 64,1 g |
| Protein (12%) | 12,6 g |
| Ya? (28%) | 13,4 g |
| Posa | 5,1 g |
| A Vitamini | 487,2 µg |
| D Vitamini | 2,8 µg |
| E Vitamini | 1,35 mg |
| K Vitamini | 190,9 µg |
| B1 Vitamini | 0,2 mg |
| B2 Vitamini | 0,22 mg |
| Niasin | 2,05 mg |
| B5 Vitamini | 0,65 mg |
| Biotin | 5,3 µg |
| B6 Vitamini | 0,4 mg |
| Folik asit | 102,9 µg |
| B12 Vitamini | 0,15 µg |
| C Vitamini | 34,4 mg |
| Sodyum | 360,7 mg |
| Potasyum | 674,9 mg |
| Magnezyum | 90,9 mg |
| Kalsiyum | 122,7 mg |
| Fosfor | 190,2 mg |
| Kükürt | 131,2 mg |
| Klor | 518,6 mg |
| Demir | 3,3 mg |
| Çinko | 1,85 mg |
Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %61’ini,
- Protein gereksinimimizin %12’sini,
- Yağ gereksinimimizin %28’ini karşılamış oluruz.
Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti her yaş grubundan kişiler için yeterli ve dengeli bir tariftir. Her besin grubundan besin içerdiği için bir ana öğünde Tatlı Patatesli Yassı Spaghetti tarifimizi tüketmeniz dengeli beslenmeniz açısından yeterli olacaktır.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı